Bulk season - Spiergroei

Bulk season has started

Bulken is voor iedereen, of je nou een man of een vrouw bent maakt niet uit. Als jij graag groter wilt worden en je spieren wilt laten groeien dan is dit ook voor jou!

Het doel van bulken:

Het idee achter het bulken is dus om massa te creëren en groter te worden. Bulken is het engelse woord voor ‘’groot’’. Vaak wordt een bulkfase opgevolgd door een cut fase waarin vetpercentage en BMI belangrijker worden. Het uiteindelijke doel van bulken en cutten is om zoveel mogelijk spiermassa aan te zetten tegen zo min mogelijk vet.

Voeding tijdens bulken:

Om groter te worden en meer spiergroei te krijgen is goede voeding het belangrijkst. Bij het bulken eet je meer calorieën dan je verbrand. Door meer te eten krijg je meer energie om te trainen en hebben je spieren meer bouwestenen om te groeien. Eet je onder je calorieën behoefte val je af en kan je geen spiermassa opbouwen. Het betekend nu niet dat je alles kunt gaan eten wat je lekker vindt. Belangrijk bij het bulken is dat je clean eet. Doe je dit niet, dan zul je veel aankomen in vet en krijg je niet het resultaat dat je wilt.

Vandaag ga ik niet verder in op voeding maar geef ik je meer informatie over hoe je het beste kunt trainen. Wees er van bewust dat ieder lichaam anders is en dus ook anders reageert op trainingsprikkels. Neem nooit letterlijk een schema of manier over maar probeer er achter te komen wat voor jou het beste werkt.

1. Rustpauzes: hoe lang moet je rusten tussen je sets?

Neem tussen je setjes door genoeg rust om te herstellen. Je mag je rust langer houden dan normaal, omdat je geen hoge hartslag hoeft te halen voor een goede verbranding. Korte rust periode is meer schadelijk dan voordelig voor spiergroei. uit onderzoeken is gebleken dat sporters die 3 minuten rust nemen meer spiergoei creëren.

2. Trainingsfrequentie: hoe vaak moet je een spier per week trainen?

Bodybuilders trainen slechts een spiergroep één keer per week. Je krijgt een enorme pomp tijdens de training en na de tijd veel pijn. Grote pomp en pijnlijke spieren creëert spierbeschadiging en staat niet gelijk aan spiergroei. In feite is er genoeg bewijs dat het trainen van een spier slechts eenmaal per week niet helpt voor maximale groei, omdat je spieren niet zo lang groeien na een training. Als je een spiergroep twee keer per week traint heb je aanzienlijk hogere spiergroei.

3. Trainingsintensiteit: hoeveel herhalingen moet je per set uitvoeren?

Je trainingsintensiteit mag wisselen tussen de 30-100% van 1RM. 1RM is je maximale gewicht dat je één keer kunt uitvoeren. Je reps mogen wisselen tussen de 5-30 herhalingen. Onderzoek heeft uitgewezen dat een weerstand waarmee men 6-12 herhalingen kan uitvoeren optimaal is voor spiergroei bij getrainde sporters.

De aantal setjes mogen bij ervaren sports tussen de 4 tot 8 series per spiergroep zitten. Het uitvoeren van meer series per spiergroep, voegt in het beste geval weinig toe en kan zelfs leiden tot overtraining.

4. Moet je trainen tot spier falen?

Veel bodybuilders trainen tot ze echt niet meer kunnen. Geen pijn, geen winst, toch? En die laatste herhalingen geven de beste pomp. Trainen tot spier falen verhoogd de vermoeidheid in de spier en verlengt de hersteltijd die de spieren nodig hebben. Dit betekend dat als je elke set traint tot dat je echt niet meer kan, je langer herstel tijd nodig bent en je moeilijk alle spieren twee keer per week kunt trainen.

Je moet niet je training laten baseren op hoe het voelt, maar laat je beslissigen leiden door bewijs en ervaring.

Je kunt trainen tot je echt niet meer kan, alleen wordt het afgeraden om dit bij elke set te doen, omdat je lichaam dan een lange hersteltijd nodig heeft.

Veel succes met Bulken en houdt voor meer informatie mijn blog in de gaten!

Liefs

xx Lisette